Las Sentadillas búlgaras son perfectas para trabajar los cuadriceps, glúteos y músculos isquiotibiales. Al colocar una pierna detrás en una superficie elevada y bajar en cuclillas, se maximiza la activación muscular. ¡Siente la intensidad en cada repetición y observa cómo se fortalecen tus músculos! Este ejercicio es esencial para unas piernas fuertes y bien definidas. ¡Vamos, cada repetición cuenta!
Material: Banco o superficie elevada para apoyar el pie trasero
Nivel del ejercicio: Intermedio
Tipo de entrenamiento: Hipertrofia, Fuerza
¿Qué se trabaja con el Sentadillas búlgaras (Bulgarian Split Squats)?
Músculo Principal: Cuádriceps
Músculos Complementarios: Glúteos, isquiotibiales
¿Cómo hacer el Sentadillas búlgaras (Bulgarian Split Squats)?
Realizar una zancada con el pie trasero elevado en una silla o banco, bajando hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo.
Pasos del Ejercicio
- Coloca el pie trasero en un banco
- Da un paso hacia adelante con la otra pierna
- Flexiona ambas rodillas bajando el cuerpo
- Mantén el torso erguido
- Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo
- Empuja con la pierna delantera para regresar a la posición inicial
- Extiende completamente la pierna delantera
- Repite el movimiento asegurándote de mantener la forma correcta y alterna las piernas
Principales Errores
No mantener una buena alineación de la rodilla; no bajar lo suficiente.
Variantes