Las Rotaciones externas con mancuernas fortalecen los músculos estabilizadores del hombro, mejorando la salud y la función de la articulación. Este ejercicio es fundamental para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otros ejercicios de hombro. ¡Siente cómo se activan tus músculos estabilizadores con cada repetición! ¡Vamos, cada repetición cuenta para unos hombros saludables y fuertes!
Material: Mancuernas
Nivel del ejercicio: Principiante
Tipo de entrenamiento: Rehabilitación, Movilidad
¿Qué se trabaja con el Rotaciones externas con mancuernas?
Músculo Principal: Rotadores del hombro
Músculos Complementarios: Deltoides posteriores
¿Cómo hacer el Rotaciones externas con mancuernas?
Sentado o de pie, con el codo pegado al cuerpo, rota la mancuerna hacia afuera manteniendo el codo en 90 grados.
Pasos del Ejercicio
- De pie o sentado, con los pies al ancho de los hombros.
- Sostén una mancuerna en una mano, con el codo flexionado a 90 grados.
- Apoya el codo contra tu costado para estabilizar el brazo.
- Rota el brazo hacia afuera, moviendo la mancuerna hacia el lado hasta el máximo rango sin incomodidad.
- Mantén la contracción en el punto más alto de la rotación.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
- Inhala al iniciar la rotación y exhala al alcanzar la contracción máxima.
- Completa las repeticiones deseadas antes de cambiar de brazo.
Principales Errores
Utilizar un peso demasiado pesado, no mantener los codos fijos, no controlar el movimiento.
Variantes
- Rotaciones externas con mancuernas
- Rotaciones externas con mancuernas neutro
- Rotaciones externas con mancuernas en banco
- Rotaciones externas con mancuernas en suelo