Los efectos de la creatina en el culturismo ¿Quién no ha oído hablar de la creatina? Es uno de los suplementos más populares entre los atletas de muchas disciplinas. Y por una buena razón, mejora el rendimiento físico en los deportes que requieren esfuerzos cortos e intensos.
También es uno de los suplementos más estudiados desde principios de los años 90, no sólo por sus efectos sobre los músculos sino también por sus aplicaciones médicas.
Este artículo, basado en numerosos estudios científicos, ofrece una visión general de esta sustancia y pretende ser una guía completa para cualquier persona que desee tomar un suplemento.
¿QUÉ ES LA CREATINA?
La creatina no es una proteína, sino un derivado de los aminoácidos que se encuentra de forma natural en el organismo y en los músculos. Cada día, nuestro cuerpo sintetiza creatina a partir de aminoácidos para complementar lo que le proporciona la dieta. Se encuentra en la carne, el pescado e incluso en algunas plantas, y representa aproximadamente 1 gramo de creatina puramente dietética. Por ejemplo, un kilo de carne roja contiene unos 5 gramos de creatina. Nuestro cuerpo se encarga del resto, que son unos 2 gramos al día.
La creatina se almacena en los músculos y se utiliza para producir energía. Cuando se realizan esfuerzos cortos e intensos, los músculos utilizan energía que proviene de una serie de reacciones químicas en las que interviene el ATP (trifosfato de adenosina). Y la creatina es un precursor del ATP.
Tomar creatina en forma de suplementos aumentará la creatina almacenada en los músculos, que sin embargo es limitada. Habrá más ATP para alimentar los músculos, y esto retrasará la fatiga muscular. Por lo tanto, tomar un suplemento de creatina te ayudará a llenar las reservas al máximo y a saturar el músculo.
En la práctica, podrás entrenar más duro prolongando un poco el ejercicio, y esto se traducirá en un mejor rendimiento. Pero más adelante veremos que esto no es todo, y que la creatina también actúa indirectamente tanto en las ganancias musculares como en la fuerza.
¿DÓNDE ENCONTRAR LA CREATINA EN NUESTRA DIETA?
Has comprobado que la creatina puede provenir de nuestra dieta. Hay alimentos que contienen una gran cantidad de creatina, pero no se encuentra en forma aislada, excepto en los suplementos.
Por ejemplo, la carne contiene unos 5 gramos de creatina por kilo. Por cierto, el nombre de «creatina» proviene de la palabra griega «kreas», que significa carne. La carne de vacuno aporta 4,5g y la de cerdo 5g. El pescado no se queda atrás, ya que el arenque alcanza los 6,5g/kg, el salmón 4,5g, el atún 4g y el bacalao 3g.
También se encuentran trazas de creatina en la leche (0,1g/kg) y en algunas plantas.
¿POR QUÉ TOMAR CREATINA EN POLVO?
Si quieres aumentar tu nivel de creatina a través de la alimentación, tendrás que comer mucha carne o pescado, y las proteínas y grasas que lo acompañan. ¡Es difícil tomar una dosis de 5 gramos de creatina equivalente a 1 kilo de carne o 500g de arenque! La forma más sencilla y práctica es utilizar complementos alimenticios a base de creatina.
Si practica un deporte de fuerza – o de musculación – y su consumo de proteínas alcanza de 1 a 2g/Kg/día, cuente con un aporte diario de 0,25 a 1 gramo de creatina alimentaria. Y si eres vegetariano o vegano, la ingesta será casi nula.
Una vez más, la suplementación con creatina tiene sentido cuando se conocen estas cifras.
¿Cuáles son los efectos de la creatina en la masa muscular?
La creatina se utiliza principalmente para aumentar el rendimiento y la fuerza de los deportistas. Pero es importante saber que también actúa sobre la composición corporal aumentando la masa muscular. Ganarás volumen muscular.
Los estudios informan de ganancias de 0,5 a 1,6 kilos en las dos primeras semanas de un tratamiento con creatina, principalmente debido a la retención de agua en el tejido muscular. Un pequeño aumento de peso, por tanto, variable según el tamaño del cuerpo. Entonces, después de estas ganancias iniciales, ganarás realmente músculo. La creatina le permitirá realizar sesiones de ejercicio más intensas, que desarrollarán sus músculos si su nutrición es adecuada.
Los estudios también demuestran que aumenta el nivel de la hormona del crecimiento, lo que favorece la ganancia de músculo. En cierto modo, ¡juega a varios niveles!
El panorama es idílico, pero tampoco es perfecto. Cabe señalar que algunos usuarios no parecen reaccionar a la ingesta de creatina. Razones genéticas, reservas demasiado llenas, niveles naturalmente altos, baja retención, los «no respondedores» no obtendrán ningún resultado o muy pocos, al menos «en la superficie».
¿Para qué sirve la creatina en el culturismo?
Se ha demostrado que tomar creatina mejora el rendimiento en varios deportes, especialmente en aquellos que requieren esfuerzos repetitivos, breves e intensos. Por ejemplo, en un estudio la creatina mejoró la potencia y la fuerza máxima entre un 5 y un 15%. Por lo tanto, es, junto con las proteínas como el suero de leche, un suplemento ideal para quienes practican el culturismo.
En concreto, durante un ejercicio de entrenamiento con pesas, podrás hacer más repeticiones de lo habitual si tus reservas de creatina están al máximo. Como se ha explicado anteriormente, la retención de agua inicial le proporcionará más volumen muscular a corto plazo, y su ingesta continua promoverá las ganancias a largo plazo.
¿Para qué se utiliza el monohidrato de creatina?
El monohidrato de creatina es la forma clásica de creatina. Está probado desde hace más de 30 años y la mayoría de los estudios se han realizado sobre esta forma de creatina. Han aparecido nuevas formas que supuestamente superan a las anteriores, pero no sabemos si son verdaderos avances científicos o argumentos de marketing injustificados.
La forma más fácil para aquellos que quieren probar la creatina es utilizar el clásico monohidrato de creatina. Lo ideal es que se etiquete como Creapure. Creapure procede de un laboratorio farmacéutico alemán (AlzChem), líder mundial. Las creatinas de gama baja pueden contener impurezas que pueden ser perjudiciales para la salud. La etiqueta Creapure le garantiza una creatina de máxima pureza.
¿CUÁNDO TOMAR MONOHIDRATO DE CREATINA?
¿Cuándo es el mejor momento para tomar monohidrato de creatina? ¿Antes o después del entrenamiento? Pero también ¿cuánto hay que tomar? ¿Cuál es la dosis óptima? Veamos esto punto por punto.
¿Qué dosis de creatina al día?
Durante mucho tiempo se recomendó hacer una fase de carga que consistía en tomar 20 gramos de creatina repartidos en 4 ingestas durante 5 días. Después, se recomendó una fase de mantenimiento más larga, en la que se tomaron 5 gramos de creatina en una sola dosis cada día.
No había nada científico detrás de estas recomendaciones, que se pusieron esencialmente para ahorrar tiempo durante los estudios en cuestión. La ventaja era que la saturación muscular se alcanzaba con bastante rapidez y los efectos de la creatina se sentían muy rápidamente.
Hoy en día, se recomienda tomar dosis más pequeñas, de 3 a 5 gramos, y no hacer una fase de carga. Un estudio muestra que tomar 3 gramos de creatina durante 28 días da los mismos resultados. En definitiva, sólo hay que tener paciencia para conseguir el mismo resultado.
La ventaja es que evitas tomar grandes dosis de creatina, la mayor parte de la cual tendrá que ser eliminada por el cuerpo, lo que requiere un trabajo extra de tus órganos. Las grandes dosis de creatina también pueden causar problemas digestivos en algunas personas. Razón de más para esperar un poco más para obtener los beneficios de la creatina.
Por supuesto, si tienes una competición próximamente y tienes poco tiempo, la fase de carga tiene sentido.
Creatina: ¿antes o después del entrenamiento?
Esta es una cuestión que se plantea a menudo. ¿Se debe tomar la creatina antes o después del ejercicio? Un estudio demuestra que la creatina tomada inmediatamente después del ejercicio da mejores resultados. El aumento de la masa corporal magra casi se duplica en los hombres jóvenes entrenados.
Si hace ejercicio, puede mezclar la creatina con su merienda o comida posterior al ejercicio. En general, los deportistas toman proteínas como el suero de leche con más o menos hidratos de carbono en función de sus necesidades. Simplemente añada su dosis de creatina a su «batido» posterior al ejercicio, especialmente porque estos nutrientes favorecen su asimilación. Sin embargo, tenga cuidado de no preparar su batido con horas de antelación, ya que la creatina tiende a degradarse en contacto con el agua.
Otros autores sugieren fraccionar al máximo la ingesta de creatina para mejorar su absorción. En este caso, basta con repartir la ingesta en varias comidas a lo largo del día.
¿Por qué tomar descansos con creatina?
¿Es mejor hacer un ciclo de ingesta de creatina o tomarla continuamente? En el pasado, los atletas solían hacer ciclos de creatina durante dos meses seguidos de un descanso de un mes. Esto fue para evitar el estáncamiento. Pero, de hecho, es muy posible tomar creatina de forma continua.
Si entrenas intensamente durante varios meses, sigue tomando creatina. Si no entrenas más o si el periodo es menos intenso, tómate un descanso. Todo depende de tu actividad y de tu horario.
Hay quien dice que, sin embargo, es necesario ciclar la ingesta de creatina para evitar que los receptores musculares se acostumbren a ella y para reiniciar la síntesis endógena (la que produce el organismo). De hecho, después de varios meses de ingesta, el progreso tiende a estáncarse. Tómate un descanso durante un mes y retómalo más tarde. Sus ganancias de fuerza y músculo superarán las conseguidas en el ciclo anterior. Pero no te preocupes: no pierdes la fuerza y el volumen muscular ganados con la creatina en los meses anteriores.
¿CON QUÉ TOMAR LA CREATINA?
Como se ha mencionado anteriormente en el artículo, puedes tomar la creatina con las comidas fraccionando las dosis en la medida de lo posible. En los días de entrenamiento, mezcle la creatina con su tentempié después del ejercicio.
Creatina y suero de leche
El suero de leche y la creatina son dos suplementos interesantes para los deportistas porque favorecen el crecimiento muscular y aumentan el rendimiento.
Después de un entrenamiento intenso, los músculos necesitan proteínas. Esto es esencial para ganar músculo. La creatina permite entrenar con más intensidad, pero para poder aprovechar los beneficios de estas sesiones más duras, es necesario consumir suficientes proteínas, sin olvidar los carbohidratos para cubrir las necesidades calóricas.
Lo ideal es combinar el consumo de suero de leche con la creatina después del ejercicio. Pero no olvides los carbohidratos para ayudar a la recuperación. Se pueden consumir a lo largo del día y no necesariamente después del ejercicio en su batido.
Debes saber que los músculos retienen más creatina cuando se consume con azúcares y proteínas. Así que olvídate de tomar creatina con el estómago vacío antes de hacer ejercicio. Mala idea…
Creatina y BCAA
En general, los BCAA se utilizan en torno al entrenamiento, antes, durante y después de la sesión deportiva. Puedes combinar creatina y BCAA sin ningún problema. Pero como se ha mencionado anteriormente, el suero de leche y la gestión de los carbohidratos siguen siendo la base para ganar músculo.
Creatina o glutamina
La glutamina es un complemento alimenticio muy popular entre los deportistas. Se cree que tiene muchos beneficios. Mejora la síntesis de proteínas y glucógeno, aumenta los niveles de la hormona del crecimiento después del ejercicio y refuerza el sistema inmunitario. Por otro lado, hay pocos estudios que demuestren que mejora el rendimiento. Si tiene que elegir entre la creatina y la glutamina, y su objetivo es la fuerza, la ganancia muscular o el rendimiento en su deporte, elija la creatina.
NUESTRA OPINIÓN SOBRE LA CREATINA
La creatina es un suplemento que ha perdurado y se ha consolidado. Mal vista y casi tabú en el deporte francés en los años 2000, a menudo asociada a casos de dopaje, tardó casi 15 años en rehabilitarse, el tiempo necesario para que las mentalidades cambiaran.
De hecho, es importante saber que la creatina es utilizada masivamente por los atletas de alto nivel, pero también por los aficionados. En efecto, no es un agente dopante y no presenta realmente ningún riesgo. ¿Por qué deberíamos privarnos de ella? Los medios de comunicación también han cambiado la forma de tratar el tema y ya no lloran el escándalo. Esto es gracias a deportistas como Florent Manaudou que han tenido el valor de abrir el tema y concienciar a la gente de que es un suplemento habitual.
Imposible de encontrar en las grandes cadenas de tiendas de deportes de la época, la creatina se encuentra hoy en día en todas partes, ¡incluso en las tiendas de descuento de éxito!
¡Así es la forma!
En cuanto a la sustancia, no vea la creatina como un producto mágico tan potente como los esteroides anabólicos. No hará explotar su rendimiento deportivo y le dará un físico extraordinario. Puede esperar una pequeña mejora en la fuerza, el rendimiento y ganancias de 1 a 3 kilos en el volumen muscular. Sigue siendo una cantidad justa, ya que en la práctica muchos suplementos tienen un efecto poco visible.
Dosificación y dosis
La dosis máxima recomendada de creatina es de 3 gramos al día. Una dosis a repartir a lo largo del día, durante las comidas, para una mejor absorción.
Se aconseja tomarla después del entrenamiento y evitar tomarla antes del mismo porque tiene un ligero efecto hipoglucemiante. No debe prepararse con antelación mezclándolo con agua, ya que puede descomponerse.
Se recomienda beber suficiente agua, al menos 2 litros al día, ya que podría agravar la deshidratación cuando hace calor.
Como precaución, los diabéticos, las personas con problemas renales y las mujeres embarazadas deben evitar tomar creatina.
Efectos secundarios
La creatina es un potenciador del rendimiento eficaz y saludable para los deportistas. No hay ninguna razón para no suplementar con creatina si estás sano. La mayoría de los estudios no han encontrado pruebas sólidas que relacionen la ingesta de creatina con el deterioro de la función digestiva, cardiovascular, muscular, renal o hepática.
En una minoría de personas son posibles algunos efectos secundarios como calambres, dolores de cabeza, hinchazón digestiva (especialmente con dosis altas) y un riesgo de hipoglucemia para los deportistas avanzados si se toma antes del ejercicio. Además, la ingesta de creatina puede aumentar los niveles de creatinina de forma natural, pero sin efectos nocivos para el riñón.
La única restricción a esta recomendación se mantiene dentro de los límites del conocimiento de la propia salud. De hecho, algunas personas tienen una función renal reducida hasta cierto punto sin saberlo, pacientes que se ignoran a sí mismos, por así decirlo. Pero el problema sigue siendo el mismo que con una dieta tradicional, o incluso con una dieta alta en proteínas en el caso de pérdida de peso o ganancia de músculo. Pocas personas consultan al médico antes de comprar un bote de suero de leche. Para los más previsores, algunos análisis pueden tranquilizarles. Para las personas con problemas o debilidades de salud (hígado, riñones) es imperativo consultar antes de suplementar.
La mayoría de la gente desconoce que la creatina puede tener efectos beneficiosos y protectores. La comunidad científica no sólo se interesa por los deportistas, sino que también estudia las aplicaciones médicas de la ingesta de creatina, como el tratamiento de las enfermedades neurodegenerativas.
Los estudios demuestran que puede mejorar tanto la memoria como la inteligencia general. Si quieres mejorar tu test de inteligencia, la creatina podría ayudarte aumentando la capacidad energética del cerebro. Es bueno saberlo.
Sources:
– Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545206/
– Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations Kreider RB, Exercise and Sport Nutrition Laboratory, Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
– Creatine supplementation and exercise performance: recent findings Bemben MG, Lamont HS. Neuromuscular Research Laboratory, Department of Health and Sport Sciences – Sports Med. 2005;35(2):107-25 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707376/
– Effects of creatine supplementation on renal function. Journal of Herbal Pharmacotherapy, 2004;4(1):1-7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15273072/
– The effect of creatine intake on renal function. Annals of Pharmacotherapy, 39, 1093-1096 Pline KA, Smith CL. (2005). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15886291/
– Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. British Journal of Sports Medicine, 42, 731-735 Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. (2008). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18780799/
– Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15758854/
– Creatine as nutritional supplementation and medicinal product J Sports Med Phys Fitness. 2001 Mar;41(1):1-10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11317142/
– How is the quality and purity of Creapure® guaranteed? https://www.creapure.com/en/creapure/how-quality-and-purity-creapure-guaranteed
– Florent Manaudou prend de la créatine… mais c’est quoi la créatine ? https://www.francetvinfo.fr/sports/florent-manaudou-prend-de-la-creatine-mais-c-est-quoi-la-creatine_715031.html
