Cada sesión suele durar entre 30 y 45 minutos y te lleva a tus límites, ya sea a nivel cardiovascular o muscular. ¿Cómo funciona? Alternas entre picos de intensidad muy altos, en los que tienes que realizar un ejercicio al máximo de tu capacidad, y fases de recuperación, creando así intervalos entre el esfuerzo y el descanso.
Cada fase es muy corta (de 20 segundos a 1 minuto, según el curso), pero requiere una ejecución escrupulosa de cada ejercicio y un compromiso total.
Muy físico, este tipo de entrenamiento permite poner al cuerpo en un estado de choque permanente, evitando así que se acostumbre a un tipo de ejercicio. Esto significa que gastarás mucha energía en un corto espacio de tiempo y consumirás grasa. También desarrollarás músculo, fuerza, resistencia y velocidad.
HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training. El término HIIT se refiere a todos los entrenamientos que combinan periodos cortos de esfuerzo intenso y explosivo con periodos cortos de descanso repetidos varias veces. Un periodo de esfuerzo suele estar compuesto por un solo ejercicio y los periodos de descanso se utilizan como periodos de recuperación o transición entre ejercicios, pudiendo ser estos últimos periodos de inactividad o de trabajo moderado. Ejemplo: Esprintar durante 30 segundos (esfuerzo) y caminar durante 1 minuto (descanso)
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¿DÓNDE PRACTICAR HIIT?
PROTOCOLOS
Protocolos Aunque no existe una fórmula única de HIIT para los períodos de trabajo y descanso, hay varios protocolos codificados, como el método Tabata.
- El método Tabata es un entrenamiento de sólo 4 minutos que consiste en 8 ciclos de 20 segundos de esfuerzo intenso y 10 segundos de descanso.
- El método Little es un entrenamiento de 18 o 27 minutos que consiste en 8 o 12 ciclos de 60 segundos de esfuerzo sostenido y 75 segundos de descanso.
- El protocolo 8/12 es una sesión de entrenamiento de 20 minutos que consiste en 60 ciclos de 8 segundos de sprint y 12 segundos de descanso.
Como los tiempos de esfuerzo deben realizarse a la máxima intensidad de la que es capaz el ejercitante, son necesariamente cortos. También varían según el nivel de condición física de cada individuo.
Duración de la sesión
Un entrenamiento HIIT típico suele durar menos de 30 minutos y a menudo implica una proporción de 2:1 o 3:1 entre los períodos de trabajo y los de recuperación. Personalmente, rara vez supero los 30 segundos de trabajo, ya que me resulta difícil mantener un esfuerzo consistente de alta intensidad durante periodos más largos, al tiempo que mantengo una técnica correcta para cada repetición de un ejercicio
BENEFICIOS HIIT
El entrenamiento HIIT proporciona los mismos beneficios para la salud que el entrenamiento de resistencia (el llamado cardio), pero en un periodo de tiempo mucho más corto.
Un estudio científico de 2014 comparó los efectos de las sesiones largas de resistencia con las sesiones cortas de HIIT en personas sedentarias durante 12 semanas1.
El resultado:
1 minuto de ejercicio intenso (3 veces 20 segundos) aporta los mismos beneficios para la salud que 45 minutos de resistencia (ejercicio cardiovascular moderado).
Sin entrar en los detalles del protocolo de entrenamiento, la sesión completa de HIIT duró sólo 10 minutos (incluyendo el calentamiento y el enfriamiento).
Y a pesar de que el tiempo de entrenamiento fue 5 veces menor (un 80% menos de tiempo empleado), los beneficios para la salud fueron similares.
Otros estudios científicos han medido la eficacia y han encontrado beneficios para la salud del HIIT:
- 1 Pérdida de grasa subcutánea 9 veces mayor en comparación con el cardio – medida en los pliegues de la piel (abdomen, bíceps, tríceps, escápula, pelvis y pantorrillas)
- 2 Reducción del 17% de la grasa visceral sin cambios en la dieta (grasa del vientre que favorece las enfermedades que rodean los órganos internos)
- 3 realmente favorece la pérdida de peso, disminuye el índice de masa corporal (IMC) y el porcentaje de grasa corporal
- 4; Disminuye la resistencia a la insulina, una de las principales causas de la diabetes de tipo 2 y de la obesidad (jóvenes y ancianos).
- 5 ; Mejora la capacidad aeróbica (VO2máx)
- 7 ; quema calorías y durante más tiempo porque hay un mayor efecto de postcombustión
- 8 (el cuerpo sigue quemando calorías varias horas después de la sesión) que el cardio
- 9 ; reduce el colesterol “malo” (LDL) y aumenta el colesterol “bueno” (HDL).
- 10 ; regula la glucosa en sangre con mayor eficacia.
- 11; disminuye la presión arterial y, por lo tanto, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas en un 30-40% ; motiva más y, por lo tanto, mejora el rendimiento a largo plazo
- 12 beneficia el control cognitivo y la capacidad de la memoria de trabajo en los niños (en comparación con los juegos de mesa, los videojuegos o los concursos)
- 13 mejora la función vascular.
- 14 mantiene la masa muscular (a diferencia del cardio)
8 RAZONES DE PRACTICAR HIIT
¿Por qué practicar el entrenamiento por intervalos de alta intensidad? No, porque esté de moda no es una buena razón 😉 .
- Es eficaz y rápido: el HIIT es el entrenamiento ideal si no tienes mucho tiempo para dedicar al ejercicio en tu horario o si las largas sesiones de cardio te aburren. Si optas por el método Tabata, puedes incluso conseguir un entrenamiento eficaz en sólo 4 minutos.
- Para la meseta: Si has estado siguiendo una rutina de cardio durante mucho tiempo y ya no estás progresando, añadir sesiones de HIIT podría ayudarte a seguir obteniendo resultados.
- Quema calorías incluso mientras duermes:
- La intensidad del entrenamiento hace que sigas quemando calorías horas después de la sesión. Incluso mientras ve la televisión por la noche, lee o duerme.
- Mejoras tu capacidad de resistencia: mejoras tu VO2máx.
- No se necesita equipamiento: puedes entrenar sólo con el peso del cuerpo sin ningún tipo de equipamiento; corriendo, haciendo burpees, saltando saltos…
- Pierdes grasa y no músculo: esta forma de “cardio” favorece la pérdida de peso manteniendo la masa muscular.
- Puedes hacerlo en cualquier lugar: la formación es corta y, por tanto, fácil de encajar en tu horario.
- Tampoco necesitas mucho espacio, lo que hace que sea un gran ejercicio que puedes hacer en casa, en la oficina o cuando estás fuera.
- Es desafiante y no aburrido: este tipo de entrenamiento es muy difícil, pero la variedad de combinaciones posibles significa que siempre estarás motivado y nunca te aburrirás.
¿CUANTAS VECES A LA SEMANA?
Los entrenamientos HIIT son intensos en comparación con los entrenamientos de resistencia “clásicos”. Por lo tanto, necesitará un periodo de recuperación más largo.
Empieza con 1 entrenamiento HIIT a la semana y añade 1 o 2 sesiones después.
En el HIIT, no debes entrenar más de 2-3 veces por semana y en días no consecutivos. Más formación no significa más resultados.
Al contrario: debido a las exigencias que el HIIT impone a tu cuerpo, hacer demasiado puede ralentizar tu progreso o, peor aún, hacerte propenso a las lesiones.
Si quieres entrenar con más regularidad, haz una sesión de estiramientos. Esto mejorará tu flexibilidad y la recuperación muscular.
Dependiendo de su horario. Si te obligas a programar 3 sesiones por semana en un horario sobrecargado, funciona las primeras semanas pero no las siguientes.
Atajo: Tienes un imprevisto en tu agenda (o te encuentras con una meseta) → perder una sesión → desmotivación → baja autoestima → culpabilidad → dejar de hacer actividad física (“el HIIT no es para mí”)
Mientras que si se programan 1 ver 2 sesiones como máximo a la semana pero se mantiene este ritmo a largo plazo se tendrán muchos más resultados que cuando se elige por primera vez. Intensidad del esfuerzo Es importante saber cómo medir la intensidad de tu esfuerzo físico, porque para hacer HIIT, necesitas trabajar a una alta intensidaD.