Fruta, ¿La Elimino Si Quiero ‘Perder Peso’?

Uno de los mitos más extendidos y que seguramente sigues escuchando dia tras dia son:

  • No comas fruta por la noche. Engorda.
  • Mejor poca fruta si quieres perder peso.
  • Si estas en definición mejor quita la fruta.
  • La fruta es solo fructosa, con lo cual aporta mucho azúcar.
  • entre otras.

¿te suenan?

Veamos porqué estos conceptos tienen poco fundamento:

Para empezar, diremos que las frutas son alimentos, sí, comida real, esa que no es un preparado ultraprocesado que se venden en paquetes, necesarios para un correcto equilibrio en nuestro organismo, ya que son fuente de multiples micronutrientes necesarios para una gran cantidad de funciones a nivel fisiológico.

Incluso, para algunos será casi una golosina, y eso es característico de sus sabores atractivos a nuestro paladar evolutivo. Hoy dia nuestro paladar esta continuamente adulterado con explosión de sabores elaborados por la industria alimentaria.

¿Por qué lo podemos considerar una golosina?

Pues porque es rico (unas mas que otras) en fructosa. Diremos brevemente que la fructosa es un azúcar natural que puede darle esos sabores agradables a multiples frutas pero que, en contraposición se le ha dado muy mala fama poniéndola directamente al mismo nivel que un azúcar sintetico añadido a los productos más procesados.

¿Qué es la FRUCTOSA?

Es un monosacárido con la misma fórmula empírica que la glucosa pero con diferente estructura. Todas las frutas naturales tienen cierta cantidad de fructosa (a menudo con glucosa), que puede ser extraída y concentrada para hacer un azúcar alternativo.

Junto con la glucosa forman un disacárido llamado sacarosa o azúcar común.

En base a esto diremos que  cuando ingerimos una pieza de fruta no ‘comemos azúcar’.

¿Somos lo que COMEMOS? No. Somos lo que ABSORBEMOS.

Comer una pieza de fruta nos aporta mucho más que fructosa, además de agua y fibra, consumimos la matriz completa de un producto que nos ha acompañado durante nuestra evolución y al que estamos totalmente adaptado a consumir.

La liberación de la fructosa en sangre es mucho mas secuencial, al ir acompañada de esa fibra, que cuando ingieres azúcar refinada, la cual acude directamente al torrente sanguíneo.

Ademas debemos añadir que la mayoría de las frutas son alimentos poco calóricos, no todas ellas sin duda, pero es importante que tengas en cuenta que cuando se trata de comida real no tiene mucho sentido pensar en si un platano aporta mas calorías que una manzana.

Mecanismos de SACIEDAD

¿fruta entera? Si, por favor.

Por lo mismo que hemos comentado, la recomendación de consumir la fruta entera no solo se basa en que ingerimos la totalidad del producto, sino que activamos otro mecanismo evolutivo como lo es LA SACIEDAD, que debería ser nuestra mayor indicador de apetito. Ésta saciedad, actualmente, es alterada por productos que la industria nos ofrece de fácil acceso, altamente palatables y con una densidad nutricional.

Una vez mas, no todo son las calorías. Importa su procedencia, además del tiempo que tardamos en ingerir un alimento. Esa saciedad alterada (no olvidar que son nuestras hormonas las que regulan éstos niveles para mantener, o intentar, mantener una homeostásis) esta relacionada con indicadores de salud y prevención de patologías potenciales como sobrepeso, obesidad o síndrome metabolico.

Pero sigamos con la FRUTA…

  1. Estudio: Tauseef A. Khan · John L. Sievenpiper. Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta‐analyses on obesity, cardiometabolic disease
    and diabetes

Nos cuenta que: Los azúcares que contienen fructosa sólo pueden conducir al aumento de peso y otros daños no intencionales sobre los factores de riesgo cardiometabólico en la medida del exceso calórico que proporcionen

¿qué significa esto?

Pues que la relación entre la fructosa y la ganancia de grasa se da principalmente por una razon:

  • Tienes una dieta hipercalorica

Si. Aunque no lo creas. Aunque pienses que comes muy poco. Si has ganado grasa corporal es porque existe un exceso energético continuado y que las culpables no son las frutas que comes, ni el platano ni el aguacate, sino el computo global al finalizar el dia o la semana incluso.

Significa esto que puedes estar pasándote en otros alimentos con la cantidad que debes ingerir y, ya no solo con los alimentos solidos, sino con ese aporte calórico que existe en las bebidas (tales como bebidas azucaradas o bebida alcoholicas) y que tan desapercibido pasa en muchas ocasiones, por dos razones:

  • Se consumen con mucha velocidad
  • No ofrecen saciedad alguna
  • Son muy pobres nutricionalmente

Con lo que podemos concluir diciendo que importa mucho el contexto mas que un grupo de alimentos en si.

Lo que si es seguro es que una persona con un descontrol a la hora de ingerir comida altamente palatable posiblemente tienda a ingerir una cantidad mayor de ese tipo de producto procesado para sentirse saciado, lo que desembocará en ese superávit calórico, que otra que base su alimentación en frutas, vegetales y hortalizas que si son muy densos desde el punto de vista nutricional y ofrece una saciedad mayor.

No elimines la fruta de tu día a día. Su ingesta, indistintamente del momento del dia, no tendrá un impacto negativo sobre tu composición corporal.

 

 

 

Fuente de Consulta:

  • Sergio Espinar
  • HSN Store

Darío Santana

Director RealFitness . Estudiante Nutrición Humana & Dietética . Técnico Deportivo . Instructor de Actividades Colectivas . Redactor Expert en Entrenar.me .

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